ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ -MEDITERRANEAN LENTIL SALAD


ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ  ΣΑΛΑΤΑ ΜΕ ΦΑΚΕΣ -MEDITERRANEAN LENTIL SALAD

Οι φακές αποτελούν ένα από τα σπουδαιότερα μέλη της οικογένειας των οσπρίων και είναι ένα από τα πρώτα τρόφιμα που καλλιεργήθηκαν ποτέ.Πρόκειται για ένα πολύ θρεπτικό τρόφιμο, πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία καθώς ασκεί σημαντική καρδιοπροστατευτική δράση, συμβάλλει στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος και βοηθά στην ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης αίματος.

Οι φυτικές πρωτεΐνες που περιέχονται στις φακές είναι πλούσιες σε όλα τα αμινοξέα, εκτός από τη μεθειονίνη και παρέχουν υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη με πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος σε σχέση με το κρέας. Ο συνδυασμός φακής με κάποιο αμυλούχο τρόφιμο, όπως ρύζι ή ψωμί, προσδίδει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, ισάξιας του κρέατος, αποτελώντας μια καλή επιλογή για χορτοφάγους.

  • Φυσιολογική απώλεια βάρους. Οι φακές περιέχουν πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά και μέταλλα τα οποία περιέχουν λίγες θερμίδες. Ένα ολόκληρο φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές έχει μόνο 230 θερμίδες. Και κάτι άλλο: οι φυτικές ίνες και οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να νιώθετε χορτάτοι για περισσότερο χρόνο.
  • Διαθέτουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Είναι πολύ ενδιαφέρον το γεγονός ότι μόνο ένα φλιτζάνι φακές παρέχουν το 63% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε διαιτητικές ίνες. Περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες οι οποίες είναι σημαντικές για τη γενικότερη υγεία.
  • Μειώνουν τη χοληστερίνη. Οι διαλυτές ίνες συνδέονται με μειωμένα επίπεδα χοληστερίνης και μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου.
  • Ενισχύουν τον μεταβολισμό. Οι φακές περιέχουν άφθονη βιταμίνη Β3 – μια βιταμίνη ζωτικής σημασίας για τον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών στο σώμα. Επιπλέον, βοηθά στη διατήρηση της σωστής κυκλοφορίας του αίματος και του υγιούς δέρματος.
  • Ενισχύουν την πέψη.
  • Αυξάνουν την ενέργεια. Ένα φλιτζάνι φακές περιέχει το 37% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σε σίδηρο, ο οποίος παίζει σημαντικό ρόλο αφού βοηθά τους μυς να αποθηκεύσουν και να χρησιμοποιήσουν το οξυγόνο. Όσο περισσότερο οξυγόνο χρησιμοποιούν, τόσο περισσότερη ενέργεια έχετε.
  • Αποτελούν σημαντική πηγή πρωτεϊνών. Οι φακές είναι η προτιμώμενη πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους. Αυτό οφείλεται στα υψηλά επίπεδα πρωτεϊνών ανά μερίδα – 18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
  • Μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το σώμα αφομοιώνει σιγά-σιγά τις διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στις φακές. Αυτή η διαδικασία βοηθά στη διατήρηση των κατάλληλων επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Με άλλα λόγια, αν είστε διαβητικός οι φακές πρέπει να αποτελούν ένα από τα βασικότερα είδη της διατροφής σας.
Συστατικά 
1 φλιτζάνι φακές
1 φύλλο δάφνης
2 κουταλιές  φρέσκο ​​θυμάρι
1 φλιτζάνι λεπτοκομμένα καρότα
1 φλιτζάνι αγγούρι σε κύβους
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο πράσινη πιπεριά 
1 φλιτζάνι ντομάτακια μικρά 
1/3 φλιτζάνι λιαστές ντομάτες, λεπτές σε φέτες 
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμενο μαϊντανό
1 σκελίδα σκόρδο
5 κουταλιές χυμό λεμονιού
1 κουταλιά ελαιόλαδο
αλάτι,μαύρο πιπέρι


tip:Για περισσότερη  γεύση μπορείτε να προσθέσετε και λίγη φέτα,ανθότυρο,cottage cheese ή κάποιο τυρι της επιλογής σας.

Εκτέλεση
Σε μια μεσαία κατσαρόλα προσθέστε τις φακές, τα φύλλα δάφνης και θυμάρι. Προσθέστε αρκετό νερό για να καλύψετε τες κατά 1 ίντσα. Τις βράζουμε, μειώνουμε τη θερμότητα και σιγοβράζουμε, μέχρις ότου οι φακές είναι τρυφερές, αλλά όχι εύθραυστες, περίπου 16 με 20 λεπτά.
Αποστραγγίστε τις φακές και απορρίψτε τα φύλλα δάφνης. Τοποθετήστε σε ένα μεγάλο μπολ όλα τα υπόλοιπα υλικά ,τα καρότα,το αγγούρι,τα ντοματάκια,τη πιπεριά,το κόκκινο κρεμμύδι,τις λιαστές ντομάτες,το μαϊντανό,το σκόρδο,το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. 
Ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και προσθέστε τις φακές.Το γεύμα σας είναι έτοιμο!
Καλή σας απόλαυση!

Mediterranean Lentil Salad
INGREDIENTS:

1 cup dry brown lentils
1 bay leaf

2 sprigs fresh thyme
1 cup finely diced carrots
1 cup finely diced cucumber
1 cup finely diced green pepper
1 cup finely diced grape tomatoes
1/3 cup sun dried tomatoes,thinly sliced
1/4 cup finely diced red onion
1/4 cup minced parsley
1 clove garlic, minced
5 tbsp lemon juice
1 tablespoon olive oil
 kosher salt,fresh ground black pepper 

  • tip: if you want you can put also 1/2 cup white greek cheese (feta) shredded or cottage cheese

DIRECTIONS:

In a medium saucepan combine lentils, bay leaf, and thyme.
Add enough water to cover by 1 inch.
Bring to boil, reduce heat and simmer uncovered until lentils are tender but not mushy,
about 16 to 20 minutes.
Drain lentils and discard bay leaf.
Place in a large work bowl with carrots, celery, red onion,parsley,garlic,lemon juice, olive oil, salt and  pepper.
Toss to combine and serve chilled or room temperature.
Makes 4 1/2 cups. 

NUTRITION INFORMATION
Yield: 5 servings, Serving Size: scant cup
Amount Per Serving:
Calories: 102
Total Fat: 3g
Saturated Fat: g
Cholesterol: 0mg
Sodium: 255mg
Carbohydrates: 20g 
Fiber: 9g
Sugar: 1g
 Protein: 7g

















Σχόλια

Δημοσίευση σχολίου

Δημοφιλείς αναρτήσεις